Veganer Fleischersatz in der Sporternährung
Fleischersatz. Eigentlich mag ich diesen Begriff nicht. Ich will keine veganen Würstchen und keine Pflanzensteaks. Die vegane Küche ist so kreativ, sie soll sich nicht als Ersatz anbiedern, sondern als eigenständige Ernährungsform, Ergänzung und Bereicherung präsentieren.
Nun hat ein ETH-Spinoff ein interessantes Produkt entwickelt, welches sich explizit als Pflanzenpoulet positioniert. Form und Konsistenz orientieren sich an Pouletbrust-Geschnetzeltem. Sehr gelungen, wenn auch der Preis dafür ein hoher industrieller Verarbeitungsgrad ist. Letzterer ist vielleicht langfristig wirklich die einzige Chance, die steigende Weltbevölkerung mit hochwertigen Proteinen zu versorgen? Durch diese Brille betrachtet, bekommt der Begriff "Fleischersatz" eine neue Dimension. Tatsächlich akzeptieren wir Menschen das Neue einfacher, wenn es Teile des Gewohnten beinhaltet: Pflanze statt Tier - Konsistenz bleibt.
Ein Blick auf die Zutatenliste stimmt mich zusätzlich positiv: Wasser, Erbsenprotein, Erbsenfasern, Rapsöl, fertig. Lediglich Vitamin B12 (ein häufiges Mangelvitamin bei Veganern) ist zugesetzt. Erbsenprotein hat herstellungsbedingt einen relativ hohen Salzgehalt, deshalb bewegt sich das Endprodukt von der Salzmenge her im Bereich von Cottage Cheese. Nicht tragisch, in einer salzbewussten Diät aber zu beachten.
Fokus Proteine
Aus Sicht der Sporternährung interessieren uns natürlich primär die Proteine. Schliesslich steht das Poulet auf der Einkaufsliste des ambitionierten Sportlers ganz oben. Die mageren Proteine sind es, die wir aus guten Gründen suchen und lieben.
Proteine bestehen aus Aminosäuren, essentielle und nicht-essentielle. Letztere kann unser Körper je nach Bedarf selber zusammensetzen. Die essentiellen Aminosäuren müssen wir über die Nahrung aufnehmen, gerade für Sportler und Menschen in der Altersgruppe 40+ ist die Menge und Qualität besonders zentral.
Aminosäuren-Profil: komplett?
Es gibt Nahrungsmittel, welche sämtliche essentiellen Aminosäuren enthalten. Da spricht man von einem kompletten Aminosäurenprofil. Die tierischen Proteine sind (meistens) komplett und deshalb so wertvoll. Das Tier hat die pflanzlichen Proteine gefressen und quasi veredelt. Wie bei jedem Produktionsprozess braucht es dazu Input, zum Beispiel in Form von Wasser. Sehr viel Wasser übrigens. Wenn wir einen Link schlagen zur aktuellen Diskussion E-Mobilität: Pro Steak wird ungefähr soviel verbraucht, wie für die Lithiumgewinnung eines grösseren Lithium-Autoakkus. Und je nach Tierhaltung generiert der Produktionsprozess verzwickte ethische Fragen.
Die limitierende Aminosäure
Ist nun eine essentielle Aminosäure nicht vorhanden oder proportional stark untervertreten, haben wir eine suboptimale Ausgangslage, etwa so, als ob wir Zutaten für fünf Torten zu Hause hätten, die Menge Mehl aber nur für zwei Torten ausreicht. Die Bioverfügbarkeit des entsprechenden Proteins sinkt im Vergleich zum Referenzprotein.
Unser Referenzprotein ist in diesem Beitrag das Pouletfleisch mit seiner hervorragenden Bioverfügbarkeit. Das pflanzliche Ersatzprodukt aus Erbsenprotein kann da nicht mithalten - die essentielle Aminosäure Methionin ist stark limitierend und im Vergleich mit anderen Proteinquellen nur minimal vorhanden. Eine Portion Erbsenprotein (35g) hat einen Methioningehalt von rund 175mg. Mein Tagesbedarf liegt bei mindestens 800mg (WHO-Empfehlung). Das wird knapp, würde mich aber weiter nicht irritieren. Handlungsbedarf besteht aber bei der Unausgewogenheit der Aminosäuren pro Mahlzeit.
Muss uns das in der Praxis irritieren?
Tiefer Methioningehalt: der Killer für die Erbse?
Ja.
Zumindest unter Laborbedingungen. In der Praxis haben wir zum Glück zwei Möglichkeiten:
entweder essen wir sehr viel von einem unausgewogenen Protein, oder besser
Wir kombinieren geschickt mit anderen pflanzlichen Quellen und erhalten so ein hochwertiges Protein, eigentlich nichts anderes als Kochen im Sinne von "ein Gericht zusammenstellen"...
Je weniger Proteine jemand konsumiert, desto wichtiger wird die Proteinqualität - gerade ältere Menschen geraten so oft in eine Mangelernährung, selbst wenn sie körperlich aktiv sind.
In der Kochpraxis des Sportlers ist die Proteinaufwertung ganz einfach:
Erbsenprotein kombiniert mit Reisprotein ergibt eine hochwertige pflanzliche Proteinquelle, denn Reis hat viel von der Aminosäure Methionin, die Erbse ist dafür stark im Gehalt an Lysin.
Fazit: die Kombination machts!
Wir müssen uns nichts vormachen. Eine Pouletbrust mit Gemüse, das passt prima. Das Ersatzprodukt aus Erbsenprotein schwächelt hier auf den ersten Blick, da das Aminosäurenprofil der Erbse naturgegeben nicht optimal ist. Das gleiche gilt übrigens auch für Tofu.
Durch die geschickte Kombination können diese Pflanzenproteine jedoch einfach aufgepeppt werden. In der Praxis funktioniert das zum Beispiel ganz wunderbar und lecker mit Reis. So einfach geht das: eine gute Nachricht! Die Herausforderung bleibt bei der auswärtigen Verpflegung, aber das ist ein anderes Thema.
Geschickt kombiniert stehen pflanzliche Proteine auch bei mir auf dem Tisch und ersetzen oft tierische Produkte. Die ökologischen Auswirkungen sind positiv und mein Körper bekommt alles, was er nach einem harten Training braucht. Nachhaltiger Gewinn für Alle.
Übrigens:
Dabei kommt mir die traditionelle Küche Indiens in den Sinn. Dort kombinieren sie ihre Linsengerichte gerne mit Reis. Vielleicht haben sie vor tausenden von Jahren einfach gemerkt, dass ihr Körper durch diese Kombination mehr aus der Nahrung machen kann und damit stärker wird?