Muskel- & Kraftzuwachs ab 40 - eine Illusion?
Dieser Blogbeitrag ist eine Replik auf den gestrigen Artikel in der Sonntagspresse "Männer und ihre Muskeln". Im Lead wird stipuliert, neue Muskeln wären in dieser Altersgruppe nur mit der externen Zufuhr von Hormonen möglich. Dabei wird leider sehr einseitig argumentiert. Die Schlussfolgerung basiert primär auf Aussagen einer Unternehmung, welche Hormonbehandlungen anbietet.
Testosteron und Muskelwachstum
Der Muskelaufbau geht bis zum Alter von 30 Jahren ziemlich einfach, ein regelmässiger Belastungsimpuls reicht aus und der Körper reagiert sofort mit Anpassung. Die Testosteronspitze wird mit 18 Jahren erreicht. Dieses Level wird bis rund 30 gehalten. Danach reduziert sich die Testosteronmenge um ca. 1-2% pro Jahr.
Tatsächlich führt diese natürliche Reduktion bei vielen sportlichen Männern ab 40 zu merklichen Veränderungen im Anpassungsverhalten des Körpers. Diese Veränderungen gilt es zu analysieren und die richtigen (individuellen) Massnahmen festzulegen.
Kraftzuwachs und Muskelwachstum: eine komplexe Beziehung
Bleiben wir bei der magischen Altersgrenze von 40 Jahren. Plötzlich reagiert Mann unterschiedlich auf das intensive Training. Mit dem Rückgang des Testosterons gewinnen die übrigen Faktoren im komplexen biopsychosozialen Gefüge an Bedeutung. Es sind dies:
Regeneration wieviel Zeit lasse ich dem Körper, sich von einem belastenden Training zu erholen und sich anzupassen?
Schlaf ist mein Schlaf erholsam und genügend lang?
Ernährung gebe ich meinem Körper die richtige Menge an Kalorien und Nährstoffen?
Versorgung Mikronährstoffe, Vitamine kenne ich die wichtigsten Blutwerte?
allgemeines Stresslevel habe ich genügend Erholung und Rückzug, stimmt mein Rhythmus?
Umweltfaktoren bin ich im Kontakt mit hormonaktiven Substanzen, kenne ich sie?
Diese Einflussfaktoren waren immer da, immer wichtig. Die Kraft des Männerhormons hat sie bisher übersteuert und Mängel kompensiert oder zumindest überdeckt. Das ist vorbei. Das System Körper wird mit jedem Altersjahr anfälliger und verletzlicher, Rückmeldungen erfolgen klarer und schneller.
Bedeutet das nun, ein Kraftzuwachs ist kaum mehr möglich? Schauen wir uns an, wie es überhaupt zu einem Kraftzuwachs kommt und was er bedeutet:
Kraftzuwachs hat immer mit Muskelmasse zu tun. Das Verhältnis muss nicht linear sein, für unsere Kernaussage an dieser Stelle reicht aber die Feststellung, dass eine positive Beziehung besteht. Der Körper reagiert auf einen intensiven Trainingsreiz mit der Verstärkung der betroffenen Muskulatur. Zusätzlich müssen die Umsysteme angepasst werden, zum Beispiel Sehnen und Knochen. Das zentrale Nervensystem erfährt ebenfalls einen starken Impuls und reagiert mit einer Anpassungsleistung. Diese wunderbare Anpassung des Körpers geschieht altersunabhängig, jedoch in unterschiedlicher Ausprägung. Deshalb ist Krafttraining auch für Menschen >65 Jahre eine grossartige, ressourcenorientierte Gesundheitsvorsorge.
Realistische Ziele setzen
Eine Rambofigur in kurzer Zeit, ohne illegale Hilfsmittel? Forget it, ob 20 oder 50.
Das heutige Schönheitsideal ist ein funktional muskulöser, athletischer Körperbau mit einem Körperfettanteil von etwa 10%, so wie David von Michelangelo. Go for it, ob 20, 40, 50 oder sogar 60. Der einzige Unterschied liegt im Weg.
Mit 20 braucht es dafür: Training.
Mit 50 braucht es dafür: Training-passende Ernährung-Regeneration
Aber keine Behandlung mit Wachstumshormonen oder Testosteron.
Fazit
Muskelmasse wie Rambo? Das geht altersunabhängig nur mit Eingriffen in den Hormonhaushalt. Der athletische Körperbau von David lässt sich mit systematischem Training erreichen. Das ist einfacher mit 20, komplexer mit 50. Aber es ist definitiv machbar ohne Manipulation des Körpers mit Wachstumshormonen und Testosterongaben.
Die Hormoneingriffe beschleunigen die Entwicklung der Muskelmasse, zeigen sich aber ignorant gegenüber dem sonstigen Zustand des Körpers und berauben einem der Möglichkeit, Krafttraining als umfassende körperliche und geistige Anforderung zu erleben. Das alleinige Kriterium Muskelmasse wird den unzähligen positiven Auswirkungen des Krafttrainings als wichtiger Pfeiler einer ressourcenorientierten Gesundheitsvorsorge nicht gerecht.